Soulevé de terre VS. S'accroupir
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- Juliette Lacroix
Dans un soulevé de terre, Le poids commence et se termine sur le sol dans un mouvement vers le bas; un s'accroupir est entraîné par un mouvement supérieur, et le poids commence et se termine à l'apex de l'ascenseur.
Tableau de comparaison
| Soulevé de terre | S'accroupir | |
|---|---|---|
| Introduction | Le soulevé de terre est un exercice de musculation et l'un des trois exercices canoniques de daltonisme, ainsi que le squat et le développé couché. | Le squat est un exercice complexe et complet pour l'entraînement en force et l'un des trois exercices canoniques de dalton. |
| Muscles primaires | Bas du dos, quadriceps, gluteus maximus, ischio-jambiers, abdomen. | Quadriceps, gluteus maximus, ischio-jambiers |
| Renforcer | Force de préhension, bas du dos, jambes, torse, avant-bras. | Jambes, hanches, fesses, noyau. |
| Technique | Le poids mort est soulevé du sol jusqu'aux hanches, puis abaissé à nouveau. | Debout avec une barre maintenue dans le haut du dos, puis s'accroupir à la profondeur souhaitée et revenir en position debout. |
| Position initiale de haltères | Halnière chargée sur le sol. | Halnière chargée tenue sur les épaules derrière le cou. |
| Mouvement | Vers le bas; mouvement avec les hanches. | En haut; mouvement avec des genoux. |
| Placement de poids | Mains. | Haut du dos ou mains. |
| Blessures les plus courantes | Lombes. | Colonne vertébrale lombaire et genoux. |
| Variations | Romain, sumo. | Harbell, fente, Smith, poids corporel, boîte. |
| Équipement | Prise accessoire, différents types de poids peuvent être utilisés: haltère, haltères, kettlebells, basse-trappe. | Haltère et poids, cage électrique ou spotter, ou poids de main individuels, attelle arrière. |
| Observateur | Non requis. | Oui, ou une cage électrique ou une machine Smith. |
| Record du monde (hommes) | 1 015 lbs par Benedikt Magnusson en Islande (2011). | 1 268 livres par Jonas Rantanen de Finlande (2011). |
| Record du monde (femmes) | 683 livres par Becca Swanson aux États-Unis (2005). | 854 livres par Becca Swanson aux États-Unis (2005). |
Mouvement
Dans un soulevé de terre, le poids est maintenu entre les mains; Le mouvement commence par un poids statique sur le sol et se termine par les poids sur le sol, et l'ascenseur est dominé par le mouvement de la hanche. C'est une séquence de bas en bas.
Le squat diffère du soulevé de terre est plusieurs manières clés: le poids est placé au sommet du haut du dos, le poids commence et se termine à l'apex de l'ascenseur, et le mouvement est dominé par le mouvement du genou. Un squat est une séquence à la hausse.
Équipement
Les soulevés de terre peuvent être effectués avec une variété de poids et de configurations. Le soulevé de terre de compétition implique généralement une haltère avec des poids. Une barre de piège peut être utilisée à la place d'une haltère normale et a une forme en U entre les poids, permettant plus de dégagement pour les genoux lors de la levée de la barre. Lorsque vous utilisez une barre avec des poids pour les soulevés de terre, un rembourrage sur le sol est généralement nécessaire pour absorber l'impact du poids lorsqu'il est tombé. Une courroie d'autoue arrière est également requise.
Bien que les exercices de squat puissent être effectués sans poids ni équipement (faisant de simples squats de poids corporel), les squats d'entraînement de poids nécessitent un équipement spécial. Si vous soulevez de petites quantités de poids, les poids individuels sont suffisants pour effectuer l'exercice. Une fois le poids plus lourd souhaité, l'équipement comprend une barre d'allume ou du piège, des poids et un ou deux observateurs. Une cage électrique, qui maintient la barre et les poids à une position élevée pour commencer, et empêche la barre de tomber en dessous d'une hauteur de section, augmente la sécurité. Une machine Smith, qui maintient la barre sur des pistes verticales peut également être utilisée. Une bonne courroie de l'agitation est également nécessaire.
Technique
Le soulevé de terre tire son nom du fait que le poids commence «mort» ou statique sur le sol. C'est l'un des rares exercices de musculation dans lesquels chaque répétition commence par le poids mort. Lorsque vous utilisez une haltère, deux poignées peuvent être utilisées: sur-main ou mélangées (une main sur-main, l'autre en dessous). La poignée à revoir est généralement la plus naturelle, mais les avant-bras reçoivent la tension supplémentaire d'empêcher la barre de sortir des mains. L'idée derrière une poignée mixte est que la contre-torsion des poignées mixtes empêche la barre de vouloir rouler. La position conventionnelle est avec les mains tenant la barre à l'extérieur des pieds. Dans une position de sumo, les pieds se propagent plus loin et les bras entre les genoux. L'ascenseur commence par une posture tête haute, et le poids est levé jusqu'à ce que les jambes soient droites. Le poids est ensuite abaissé vers le sol (ou abandonné si vous effectuez un ascenseur maximal).
L'ascenseur commence à partir d'une position debout, le plus souvent avec des poids sur une barre à travers le haut du dos derrière la tête, les mains tenant la barre dans une poignée reversée. Des poids individuels peuvent également être tenus entre les mains. Le mouvement consiste à replacer les hanches et à plier les hanches et les genoux pour abaisser le haut du corps et le poids d'accompagnement, puis de retourner à une position debout. La profondeur du squat peut varier, mais la directive de base est de rendre les jambes supérieures parallèles au sol. La norme de compétition est pour la surface supérieure de la jambe pour aller sous le haut du genou (connu sous le nom de «squat profond»).
Blessures
Lors de l'exécution d'un soulevé de terre, le maintien de la bonne posture est la clé pour prévenir les blessures. Après s'accroupir pour soulever le poids, les avant-bras doivent toucher l'extérieur des roches (ou à l'intérieur des rotules pour la position de sumo). Si les bras sont trop loin en avant des rotules lors du démarrage de l'ascenseur, les muscles du dos seront tendus; Si les bras sont trop derrière les genoux, les genoux deviennent plus vulnérables aux blessures. L'utilisation d'une courroie d'autoroute arrière est également recommandée.
Le squat est l'un des exercices les plus anciens et les plus établis en matière de musculation. Ces dernières années, il a été exposé à un examen minutieux car il peut causer trop de blessures au bas du dos. Les clés pour prévenir les blessures sont d'utiliser une forme appropriée et une attelle arrière, de soulever avec vos jambes et de ne pas exercer. Pour éviter les blessures, les descents rapides doivent être évités, tout comme l'extension du torse trop loin en avant. Une cage électrique réduira le risque d'accidents et annule la nécessité d'un observateur. Une machine Smith, qui maintient la barre sur les pistes verticales, réduit la contrainte sur les hanches.