Graisses saturées vs. Graisses insaturées

Le corps humain a besoin des deux graisses saturées et graisses insaturées rester en bonne santé. La plupart des recommandations alimentaires suggèrent que, parmi la consommation quotidienne de graisses, une proportion plus élevée devrait provenir de graisses insaturées, car on pense qu'ils favorisent un bon cholestérol et aident à prévenir les maladies cardiovasculaires, alors qu'une surabondance de graisses saturées est censée favoriser le mauvais cholestérol. Cependant, quelques études ont révélé que peu de preuves d'un lien fort entre la consommation de graisses saturées et de maladies cardiovasculaires.

Remarque: il est techniquement plus précis d'appeler des types de graisses saturées et insaturées Les acides gras, comme c'est spécifiquement l'acide gras trouvé dans une graisse qui est saturée ou insaturée. Cependant, se référant aux acides gras comme graisses est courante.

Tableau de comparaison

Graphique de comparaison des graisses saturées contre les graisses insaturées

	Graisses saturées	Graisses insaturées
Type de liaisons	Se composent de liaison unique	Se composent d'au moins 1 double liaison
Consommation recommandée	Pas plus de 10% du total des calories par jour	Pas plus de 30% du total des calories par jour
Effets sur la santé	La consommation excessive n'est pas bonne en raison de leur association avec l'athérosclérose et les maladies cardiaques.	Les graisses insaturées sont considérées comme bonnes à manger si vous regardez votre cholestérol. Aussi élevé en antioxydants.
Cholestérol	Les graisses saturées augmentent les lipoprotéines de faible densité (LDL ou mauvais cholestérol) et les lipoprotéines de très faible densité (VLDL).Les sources de mauvais cholestérol sont des aliments riches en acides gras trans, en glucides raffinés, comme le sucre blanc et la farine.	Les graisses insaturées augmentent les lipoprotéines à haute densité (HDL ou bon cholestérol) et diminuent les lipoprotéines de faible densité (LDL ou mauvais cholestérol). Les sources de HDL comprennent les oignons et les acides gras oméga-3 comme l'huile de lin, les poissons, les aliments riches en fibres comme les grains.
Couramment trouvé dans	Beurre, huile de noix de coco, lait entier, viande, arachide, beurre, margarine, fromage, huile végétale, aliments frits et dîners surgelés	Avocat, huile de soja, huile de canola et huile d'olive, huile de tournesol, huiles de poisson noix, lin et viandes rouges
Durée de conservation	Celles-ci sont durables et ne gâchent pas rapidement	Ceux-ci se gâtent rapidement
Point de fusion	Haut	Faible
État physique à température ambiante	Solide (gras trans et graisses saturées)	Liquide (graisses monoinsaturées et polyinsaturées - Omega 3's & 9)
Rancance	Faible	Haut
Exemples	Huiles hydrogénées, beurre, viandes transformées	Huile d'olive, acide linoléique, acide alpha-linolénique

Types de graisses saturées et insaturées

Bien qu'il soit bien connu qu'il existe des graisses saturées et insaturées, moins de personnes sont conscientes que les graisses insaturées sont en outre classées en deux autres groupes: graisses monoinsaturées (parfois considéré comme un acronyme - mufa) et graisses polyinsaturées (PUFA). Les graisses polyinsaturées sont l'endroit où les acides gras oméga, tels que les oméga-3 et les oméga-6, sont trouvés.

Il existe de nombreux types différents d'acides gras saturés et insaturés, et la science essaie toujours de comprendre comment elles fonctionnent toutes dans le corps. Pour une liste d'acides gras saturés, voir ici. Pour les acides gras insaturés, voir cette liste.

Gras trans

Il y a un troisième type de graisse connu sous le nom de gras trans. Les graisses trans sont en fait une sorte de graisse insaturée, mais elles se démarquent d'autres types de graisses car elles se produisent très rarement dans les aliments naturellement.

Une graisse trans est créée lorsqu'une graisse autrement insaturée par ailleurs - souvent à l'huile végétale - est hydrogénée (i.e., Des atomes d'hydrogène sont ajoutés à la nourriture). L'hydrogénation prolonge la durée de conservation des aliments, mais elle solidifie également les graisses qui seraient autrement des liquides. Les fabricants ont créé ce processus en partie parce que les graisses saturées, qui avaient été utilisées auparavant, étaient devenues très impopulaires; Cependant, il était encore nécessaire de créer des aliments qui dureraient. Malheureusement, ces graisses trans solides ont les mêmes effets que les graisses saturées: elles obstruent les artères. De nombreuses études ont constaté que les gras trans étaient encore pires pour la santé cardiaque que les graisses saturées.

Les industries alimentaires du monde entier suppriment les graisses trans depuis le milieu des années 2000, souvent en raison de la demande publique ou de la réglementation gouvernementale, mais même les produits alimentaires qui prétendent avoir "0 g de gras trans" peuvent généralement contenir jusqu'à 0.5G légalement. Fin 2013, la FDA a déclaré que les graisses trans ne sont généralement pas considérées comme sûres. Beaucoup voient cela comme le début d'une éventuelle interdiction totale des gras trans de l'aliments. Ils sont remplacés par des graisses saturées d'intérêt et parfois par des graisses saturées traditionnelles, comme le saindoux ou l'huile de palme.

Voir aussi cis gras vs trans-gras.

Effets sur la santé des graisses saturées et insaturées

La graisse ne peut pas et ne doit pas être retirée d'un régime. Des régimes sains comprennent les graisses saturées et insaturées. Même ainsi, ces graisses sont traitées différemment dans le corps.

Les graisses saturées sont plus solides et ont une structure chimique plus étroitement emballée. Trop de graisses saturées, trop souvent, peuvent augmenter le mauvais cholestérol (LDL), les artères obstruées et augmenter le risque de maladies et d'événements cardiovasculaires, tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

En général, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont censées favoriser le bon cholestérol (HDL) en aidant à déplacer le mauvais cholestérol dans le foie, où il peut être métabolisé. (C'est pourquoi les médias d'information et certains médecins parlent de graisses comme étant "bonnes" ou des graisses saines ou "mauvaises" ou des graisses malsaines.) Les gens sont souvent encouragés à manger des graisses polyinsaturées, en particulier, car certaines études ont révélé que les oméga-3 et les oméga-6 étaient bénéfiques.

Relation entre les graisses saturées, les maladies et les cancers

Comprendre comment les glucides, les graisses saturées et les graisses insaturées fonctionnent dans le corps est un sujet de recherche scientifique en cours. Alors que de nombreuses études depuis les années 1960 ont trouvé des liens entre les graisses saturées, les maladies et les cancers, plusieurs autres grandes études ces dernières années n'ont trouvé aucune corrélation significative. Il est possible que les acides gras saturés et insaturés soient beaucoup plus complexes et nuancés qu'on ne le pensait précédemment.

Actuellement, la plupart des associations de santé (e.g., American Dietetic Association et American Heart Association), Institutions gouvernementales (E.g., British National Health Service) et l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommandent de limiter la consommation de graisses saturées pour aider à maintenir la santé cardiovasculaire.

Une petite collection d'études notables de ces dernières années concernant la relation entre les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires. Voir ici pour plus d'études.

Dans une méta-analyse largement déclarée de 2014 de 72 études, les chercheurs ont déclaré qu'il y avait peu de preuves à l'appui de l'idée que les graisses saturées peuvent être clairement liées à des problèmes cardiovasculaires ou que les graisses polyinsaturées sont aussi bénéfiques que généralement prétendu.[1] Walter Willett, le président actuel du Département de nutrition de la Harvard School of Public Health, a critiqué cette méta-analyse, affirmant qu'elle "contient plusieurs erreurs et omissions" et est "très trompeur."[2]

Alors que la plupart des études se sont concentrées sur le lien présumé entre les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires, d'autres ont examiné les liens possibles entre ces graisses et le cancer. Diverses études ont trouvé des liens entre les acides gras saturés et le cancer du sein [3], le cancer colorectal [4], le cancer de l'ovaire [5], le cancer du pancréas [6] et le cancer de la prostate [7]; et au moins une étude a révélé que les graisses saturées ont contribué à l'échec des traitements du cancer de la prostate. D'autres études n'ont trouvé aucune ou peu associée. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir s'il existe un lien réel entre les graisses saturées et ces maladies.

Sources de graisses saturées et insaturées

La plupart des graisses saturées proviennent de produits à base d'animaux, comme le lait, le beurre et la crème glacée; viande rouge et volaille; et quelques huiles dérivées de plantes (e.g., huile de coco et huile de palme). Des graisses insaturées se trouvent principalement dans les huiles végétales (e.g., huile d'olive), noix et beurres de noix, avocats et poissons.

Il est important de savoir, cependant, que de nombreux aliments ont une combinaison de graisses saturées et insaturées. Par exemple, un plat de pâtes peut utiliser de l'huile d'olive - principalement des graisses monoinsaturées - et de la feta - principalement des graisses saturées. Les pâtes elle-même contient également une petite quantité de graisse saturée et insaturée.

Apport quotidien recommandé

Les médecins et les diététistes suivent généralement ce qui est actuellement la science dominante en disant à leurs patients de limiter la quantité de graisses saturées qu'ils mangent en une journée. La plupart des experts recommandent que pas plus de 25 à 35% de ses calories quotidiennes proviennent de toute graisse et que seulement 7 à 10% proviennent spécifiquement de graisses saturées. Cela équivaut à environ 60 à 65 grammes de graisse (et spécifiquement 16 à 20 grammes de graisses saturées) dans un régime alimentaire quotidien de 2 000 calories.

Étant donné que de nombreuses études ont révélé que les régimes de graisse faible en glucides et peu saturés étaient bénéfiques, certains experts recommandent désormais le végétarisme ou au moins moins de consommation de viande. D'autres sont très critiques de certains régimes populaires, comme le régime paléo, qui peuvent augmenter sa consommation quotidienne de graisses saturées.[8]

Chimie

Les graisses - ou triglycérides - sont composées de glycérol (un alcool) et d'acides gras, qui sont de longues chaînes de carbone-hydrogène qui se terminent dans un groupe carboxyle. Les triglycérides sont saturés (d'hydrogène) ou insaturés. Les acides gras saturés contiennent des atomes de carbone qui se connectent entre eux dans une chaîne de liaisons uniques. Ainsi, chaque atome de carbone peut se lier avec deux atomes d'hydrogène et serait "saturé" d'hydrogène. Les acides gras insaturés contiennent des atomes de carbone qui se lient les uns aux autres en utilisant des liaisons doubles. Ainsi, ces atomes de carbone ne peuvent se lier qu'avec un seul atome d'hydrogène au lieu de deux, et seraient "insaturés".Un acide gras avec une seule double liaison est un acide gras monoinsaturé, tandis qu'un acide gras avec deux ou plusieurs doubles liaisons est connu sous le nom de graisse polyinsaturée.

Ces différentes structures chimiques entraînent différentes propriétés physiques pour les triglycérides saturés et insaturés. Les graisses saturées, comme le beurre ou la graisse de bacon, se solidifient à température ambiante, tandis que les acides gras insaturés, comme l'huile d'olive, ont tendance à être liquide à température ambiante. Les molécules d'acide gras insaturées ne sont pas étroitement emballées, ce qui leur permet de passer plus facilement de manière plus fluide à travers le corps.

Il y a quelques huiles qui sont des graisses saturées qui sont à double liaison, mais elles sont toujours étroitement emballées d'hydrogène; Ces huiles se solidifient souvent à température ambiante (e.g., huile de noix de coco).

Le point à emporter

Bien que la recherche et le débat scientifiques soient en cours, le consensus général est le suivant:

• Surveillez votre apport calorifique pour vous assurer de ne pas consommer trop de calories, surtout si vous avez un style de vie sédentaire.

• Manger moins de glucides. Les glucides se convertissent en sucre et trop de glucides augmentent le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.

• Moins de 10% de votre apport calorifique recommandé total devraient provenir de graisses saturées. Cependant, si dans la poursuite de cet objectif, vous remplacez les graisses saturées par des glucides ou des huiles partiellement hydrogénées, l'effet sur votre santé peut être tout aussi mauvais, sinon pire.

• Évitez les graisses trans.