La différence entre les atkins et les régimes cétogènes

Les régimes à faible teneur en glucides n'ont rien de nouveau. La science a montré que manger trop de glucides, en particulier simples et raffinés, est l'une des principales causes de gain de poids excessif.^{(1) (2)}

Deux des régimes les plus populaires à faible teneur en glucides sont les régimes atkins et cétogènes (céto). En plus d'être faibles en glucides, ces deux régimes partagent de nombreuses similitudes, mais ils ne sont pas les mêmes. Voici un aperçu de plus près des atkins et des régimes cétogènes.

Régime atkins

Dr. Robert C. Atkins pensait que la principale raison pour laquelle de nombreuses personnes sont en surpoids ou obèses est due à la consommation de glucides transformés, comme la farine et le sucre. En conséquence, il a développé le régime Atkins, qui est faible en glucides mais riche en protéines et en graisses saines.⁽⁵⁾

Ce régime contribue à la perte de poids parce que la restriction des glucides oblige le corps à brûler la graisse corporelle stockée au lieu du glucose produit à partir de glucides. Cela met efficacement le corps dans un état de cétose.

Le régime Atkins, cependant, n'a pas été largement accepté au début, car beaucoup considéraient l'idée de consommer des quantités élevées de graisses saturées comme malsaines. Finalement, la recherche a prouvé que les graisses saturées sont inoffensives, et plus de 20 études au cours des 12 dernières années ont montré l'efficacité du régime Atkins.⁽³⁾

Les quatre phases

Phase 1-induction

L'étape la plus importante du régime Atkins est la phase d'induction, qui dure deux semaines. Pendant cette période, vous devez garder votre apport en glucides en dessous de 20 grammes par jour. Puisque la personne moyenne consomme 250 grammes de glucides par jour, la période d'induction est également la partie la plus difficile de ce programme.

À ce stade, votre consommation alimentaire devrait provenir de légumes, de viandes, de volaille, de poisson et de crustacés. Vous devez également augmenter votre consommation d'eau.⁽⁴⁾ Comme la phase d'induction est l'aspect le plus restrictif du régime ATKINS, vous n'êtes pas autorisé à manger des légumes riches en glucides (pommes de terre, patates douces, navets, carottes, pois et autres), des fruits riches en glucides (bananes, oranges, pommes, raisins et poires), ainsi que les légumineuses (pois chiches, haricots et lentilles).

En raison des limitations alimentaires, la plupart des personnes à la diète perdent une quantité importante de poids pendant la phase d'induction. Vous pouvez perdre en moyenne 2.5-5 kilogrammes (5-10 lb) ou plus avec l'aide de l'exercice.

Phase 2 équilibrage

Également connu sous le nom de phase de perte de poids en cours, la phase d'équilibrage est le stade où vous ajoutez lentement plus de glucides à votre alimentation. La quantité de glucides que vous ajoutez doit être suffisamment faible pour continuer à perdre du poids.

La tolérance de chaque individu aux glucides est différente, donc, pendant cette période, votre objectif est de trouver la quantité maximale de glucides que vous pouvez consommer quotidiennement tout en perdant environ 1 à 3 livres. par semaine.

La longueur de la phase d'équilibrage dépend de votre poids actuel et de vos objectifs de perte de poids, mais, généralement, il dure jusqu'à ce que vous n'ayez que entre 5 et 10 lb. laissé à perdre. Pour certains, cela prend deux mois et pour d'autres, deux ans.

Phase 3-fin

La troisième phase du régime Atkins est le stade de réglage fin, où votre consommation de glucides est augmentée de 10 grammes par semaine. Pendant cette période, vous pouvez manger des pâtes, du pain et d'autres aliments féculents, mais la quantité doit être maintenue en dessous du niveau moyen. La phase de réglage fin dure jusqu'à ce que votre perte de poids tombe à 1 lb par semaine.

Phase 4-maintenance

Comme son nom l'indique, la phase de maintenance est la période où vous maintenez les changements de style de vie sains dans votre poids et vos habitudes alimentaires. À ce stade, vous pouvez commencer à ajouter plus de glucides à votre alimentation mais opter pour des glucides sains et complexes et éviter les glucides simples et transformés. Vous pouvez revenir à la phase 3 si vous recommencez à prendre du poids.

Pour les avantages et les inconvénients

Il y a une raison pour laquelle le régime Atkins est toujours l'un des régimes les plus populaires pour la gestion du poids, mais cela ne fonctionne pas pour tout le monde.

Avantages

• Il met le corps en cétose, qui brûle les graisses stockées du corps au lieu des glucides pour l'énergie. Cela signifie que vous ne ressentirez pas de la faim, contrairement aux autres régimes de régime.
• Il est flexible car vous pouvez ajouter des glucides à votre alimentation une fois que vous avez atteint un certain niveau de tolérance.
• Il peut améliorer le taux de lipides et de cholestérol de votre corps, ce qui est utile non seulement pour la perte de poids mais aussi pour réduire le risque de crises cardiaques et d'autres maladies liées à un cholestérol élevé.⁽⁶⁾
• Il est idéal pour les amateurs de viande car la liste des aliments autorisés contient de nombreux types de viande qui sont faibles en matières grasses et riches en énergie.

Les inconvénients

• L'épuisement des glucides peut vous empêcher de dormir profondément pendant les étapes initiales du régime.⁽⁷⁾
• Cela peut entraîner des pierres et d'autres maladies liées aux reins chez des personnes qui ont des conditions préexistantes affectant leurs reins.⁽⁸⁾
• Cela peut provoquer une constipation, surtout au début, car le régime alimentaire est faible en fibre.
• Vous pouvez être à risque de rechute de prise de poids si vous ne suivez pas strictement le régime. C'est pourquoi suivre le régime Atkins nécessite souvent de faire plusieurs changements de style de vie.

Régime céto

Le régime céto est peut-être l'un des régimes les plus populaires aujourd'hui, mais il existe depuis les années 1920 lorsqu'il a été initialement développé pour lutter contre les symptômes de l'épilepsie.⁽⁹⁾ L'apparition de médicaments anti-épileptiques dans les années 1930, cependant, a rendu le régime céto inutile.

Le régime cétogène ou céto est ainsi nommé car il vous permet d'entrer dans la cétose, l'état où le corps brûle les graisses au lieu de glucides pour produire de l'énergie.^(dix) Cela vous oblige à réduire votre consommation de glucides et à augmenter la consommation de graisses saines, similaires à Atkins. Cependant, dans un régime céto, vous devez consommer des protéines avec modération afin d'éviter de quitter l'état de cétose parce qu'un processus appelé gluconéogenèse peut décomposer les protéines en glucose lorsque les niveaux de glucides sont faibles.⁽¹¹⁾

Les types

Pour atteindre un état cétogène, les personnes à la diète doivent suivre un certain rapport lors de la consommation de macros. Ainsi, différents types de régime céto ont émergé selon les objectifs de la diète.

• Le régime cétogène standard (SKD) est le régime céto typique; Il est très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Généralement, SKD contient 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides.

• Le régime cétogène riche en protéines est similaire à SKD mais a plus de protéines, avec un rapport qui est généralement 60% de graisse, 35% de protéines et 5% de glucides.

• Le régime cétogène cyclique (CKD) implique des périodes ou des jours de céto et des périodes de réadaptation plus courte, dont la plus courante est suivant un régime céto pendant les jours.

• Le régime cétogène ciblé (TKD) permet aux personnes à la diète d'ajouter des glucides autour de leurs séances d'entraînement.

CKD et TKD ont été principalement développés pour les athlètes, les culturistes et les autres personnes qui veulent construire une masse musculaire parce que la construction du muscle nécessite du glucose, que les personnes à la diète peuvent obtenir de la consommation de glucides.

Pour les avantages et les inconvénients

Comme Atkins, le régime cétogène a son propre ensemble d'avantages et inconvénients que vous devez considérer avant de décider si ce régime vous convient.

Avantages

• Cela peut être bénéfique pour les personnes à risque de diabète car l'apport en glucides est strictement surveillé.
• Cela peut vous aider à perdre du poids sans la faim, car les protéines et les graisses vous font vous sentir plus plein plus longtemps.
• Il peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque car la consommation de graisses saines, comme les oméga-3, augmente les niveaux de bon cholestérol et diminue les niveaux de mauvais. ⁽¹²⁾
• Il peut contrôler les symptômes de l'épilepsie, comme le soutiens les résultats d'une étude menée par J. Helen Cross en 2008.⁽¹³⁾

Les inconvénients

• Pour maintenir la cétose, vous devez limiter votre consommation de fruits de glucides élevés, ce qui peut faire manquer à votre corps des minéraux et des vitamines essentielles.⁽¹⁴⁾
• Le risque de déshydratation augmente car les glucides aident le corps à conserver l'eau, vous devez donc augmenter votre consommation d'eau.⁽¹⁵⁾
• Il peut ne pas être idéal pour les personnes qui ont des problèmes de métabolisation des graisses ou qui ont d'autres troubles métaboliques et digestifs.⁽¹⁶⁾

Bien qu'il existe de nombreuses raisons d'essayer des régimes à faible teneur en glucides pour perdre du poids, n'oubliez pas que vous ne devriez pas réduire complètement les glucides de votre alimentation parce que vous ne voulez pas être à risque de carence en micronutriments.

Il est également important d'identifier les facteurs qui contribuent peut-être à votre gain de poids, comme la génétique, le stress, les maladies, le régime alimentaire et d'autres pour vous aider à mieux décider si les régimes Atkins ou Keto vous conviennent.

Enfin, vous devez consulter votre médecin ou votre nutritionniste avant d'apporter des modifications majeures à votre alimentation pour éviter les effets négatifs sur votre santé.